Çok fazla şeker yemek vücudunuza yapabileceğiniz en kötü şeylerden biridir. Sağlığınız üzerinde birçok olumsuz etkisi olabilir.
Obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, kanser ve diş çürümesine katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır.
Şeker, meyve ve sebze gibi gıdalarda doğal olarak bulunurken, bu türün kan şekeri üzerinde çok az etkisi vardır ve çok sağlıklı kabul edilir.
Meyve ve sebzeler ayrıca birçok sağlıklı vitamin ve mineral içerir.
Ortalama bir insan şu anda günde yaklaşık 17 çay kaşığı (68 gram) ilave şeker tüketmektedir. Bu, bazı uzmanların önerdiği üst günlük sınırdan daha fazladır, bu da kadınlar için 6 çay kaşığı (25 gram) ve erkekler için 9 çay kaşığı (37 gram).
Bu makalede, çok fazla şeker yemeyi bırakmanın 14 basit yolu yer almaktadır.
1. Şekerli İçecekleri Kesin
Bazı popüler içecekler bir yığın şeker içerir.
Smoothies ve meyve suları gibi sözde “sağlıklı” içecekler içerisinde çok fazla miktarda şeker bulundurur.
Örneğin,% 100 elma suyunun 450 ml, 12 çay kaşığı şekerdir.
Vücudunuz içeceklerden alınan kalorileri gıdalardan aldığı gibi tanımıyor.
Çalışmalar, şekerli içecek alımınızı azaltmanın kilo kaybına yardımcı olabileceğini açıklamıştır.
İşte bazı düşük şekerli içecek seçenekleri:
Su: Ücretsiz ve sıfır kalorili.
Taze limon veya limonlu su: Ev yapımı soda.
Nane ve salatalık ile su: Sıcak havalarda inanılmaz ferahlatıcı.
Bitki veya meyve çayları: Sıcak veya soğuk olarak buzla için.
Çay ve kahve: Şekersiz çay veya kahve sağlığınız için faydalı olabilir.
Şekerli içecekleri azaltmak, şeker alımınızı büyük ölçüde azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir .
ÖZET:
Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve bazı meyve içecekleri gibi şekerli içeceklerden kaçınmak, şeker alımınızı önemli ölçüde azaltır ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
2. Şekerli Tatlılardan Kaçının
Çoğu tatlılar besin değeri açısından fazla bir şey sağlamaz. Kan şekeri ani artışlarına neden olan ve sizi yorgun, aç ve daha fazla şeker isteğine neden olan şekerle yüklenir.
Gerçekten tatlı bir şeye ihtiyaç duyuyorsanız, şu alternatifleri deneyin:
Taze meyve: Doğal olarak tatlı ve lif, vitamin ve minerallerle doludur.
Tarçınlı veya meyveli Yunan yoğurt: Kalsiyum, protein ve B12 vitamini bakımından zengindir.
Krema ile pişmiş meyve: Armut, elma veya erik deneyin.
Bitter çikolata: Genel olarak, kakao içeriği ne kadar yüksek olursa, şeker o kadar düşük olur.
Bir avuç hurma: Doğal olarak tatlı ve son derece besleyicidirler.
ÖZET:
Dondurma, kek ve kurabiye gibi tatlılar şekerle doldurulur. Şeker alımınızı azaltmak ve lif, vitamin ve mineral alımınızı artırmak için taze veya pişmiş meyveye geçin.
3. Çok Şekerli Soslardan Kaçının
Çoğu mutfakta ketçap, barbekü sosu ve tatlı biber sosu gibi soslar yaygındır. Bununla birlikte, çoğu insan şok edici şeker içeriğinin farkında değildir.
Tek bir çorba kaşığı (15 gram) ketçap porsiyonu 1 çay kaşığı (4 gram) içerebilir.
Bununla birlikte, bazı çeşitlerde şeker eklenmez. En düşük şeker seçeneğini seçtiğinizden emin olmak için her zaman etiketi okuyun.
İşte yemeğinizi lezzetlendirmek için başka seçenekler:
Taze veya kurutulmuş otlar ve baharatlar: Şeker veya kalori içermez ve sağlık açısından ek faydaları olabilir.
Taze biber: Yemeğinize şekersiz bir vuruş verin.
Sarı hardal: Lezzetli ve neredeyse hiç şeker veya kalori içermiyor.
Sirke: Şeker ve kalorisiz, ketçapınkine benzer bir zing ile. Bazı balzamik sirke ve kremler şeker içerebilir.
Mayonez: Şekersiz olmasına rağmen, yağ oranı yüksektir, bu yüzden kilo vermeye çalışıyorsanız dikkatli olun.
ÖZET:
Yaygın masa sosları şok edici miktarda şeker içerebilir. Şekersiz seçenekleri seçtiğinizden emin olmak için her zaman etiketi okuyun veya yemeğinizi lezzetlendirmek için otlar ve baharatlar kullanın.
4. Tam Yağlı Gıdalar Yiyin
Az yağlı yiyecekler, tam yağlı versiyonlardan daha fazla şeker ve kalori içerebilir. Şeker alımınızı azaltmaya çalışırken tam yağlı versiyonları seçmek genellikle daha iyidir.
5. İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun
Bütün gıdalar işlenmemiş veya rafine edilmemiştir. Ayrıca katkı maddeleri ve diğer yapay maddeler içermezler.
İşlenmiş gıdalara örnek olarak alkolsüz içecekler, tatlılar, tahıllar, pizzalar ve turtalar verilebilir.
Standart işlenmiş gıda örnekleri basit ekmek ve peynirdir.
Konserve makarna sosu gibi görünüşte sağlıklı seçenekler de endişe verici miktarlar da şeker içerebilir. Bir porsiyon (128 gram) yaklaşık 3 çay kaşığı (11 gram) şeker içerebilir.
Eklenen şekerleri önlemek için mümkün olduğunda sıfırdan pişirmeye çalışın. Ayrıntılı yemekler pişirmek zorunda değilsiniz. Et, balık, otlar, baharatlar ve zeytinyağında marine etme gibi basit hileler size lezzetli sonuçlar verecektir.
6. Konserve Gıdalarda Şeker Kontrolü
Konserve yiyecekler diyetinize faydalı ve ucuz bir katkı olabilir, ancak çok fazla şeker de içerebilir.
Meyve ve sebzeler doğal olarak oluşan şekerler içerir. Bununla birlikte, kan şekerinizi ilave şekerle aynı şekilde etkilemedikleri için bir sorun değildir.
Şurup içinde paketlenmiş veya içerik listesinde şeker bulunan konserve gıdalardan kaçının. Meyve yeterince tatlıdır, bu yüzden “kendi suyunda” veya “ilave şeker yok” olarak etiketlenmiş versiyonları tercih edin.
Şeker eklenmiş konserve meyve veya sebzeler satın alırsanız, yemeden önce bir kısmını suda durulayarak çıkarabilirsiniz.
ÖZET:
Konserve meyve ve sebzeler dahil olmak üzere konserve yiyecekler ilave şeker içerebilir. Onsuz sürümleri seçtiğinizden emin olmak için her zaman etiketleri okuyun.
7. Sözde “Sağlıklı” İşlenmiş Atıştırmalık Gıdalara Dikkat Edin
Kurutulmuş meyve lif, besin maddeleri ve antioksidanlarla doludur. Bununla birlikte, aynı zamanda doğal şekerle doludur, bu nedenle ılımlı olarak yenilmelidir.
Bazı kuru meyveler ayrıca yüksek miktarlarda ilave şeker içerir. Bundan kaçınmak için, “% 100 meyve” yazan içerik etiketlerini arayın.
Veya bunun yerine şu sağlıklı atıştırmalık fikirlerini deneyin:
Bir avuç fındık: İyi kalori, protein ve sağlıklı yağlarla doludur.
Haşlanmış yumurta: Bu süper yiyecek protein, vitamin ve mineral bakımından zengindir.
Taze meyve: Bu şeker arzusunu tatmin etmek için doğal şeker içerir.
Bazı atıştırmalıklardaki “sağlıklı” pazarlama mesajlarına aldanmayın.
8. Şekerli Kahvaltılık Gıdalardan Kaçının
Eklenen şeker söz konusu olduğunda kahvaltılık gevrekler arasında en kötüsüdür.
Bir rapor , en popüler olanlardan bazılarının ağırlıklarının yarısından fazlasını ilave şeker içerdiğini buldu.
Rapordaki bir tahılda porsiyon başına 12 çay kaşığı (50 gram) vardı ve bu da onu ağırlıkça% 88 şeker haline getirdi.
Dahası, rapor genellikle “sağlıklı” olarak pazarlanan granola’nın ortalama olarak herhangi bir tahıl türünden daha fazla şekere sahip olduğunu buldu.
Krep, waffle, kek ve reçel gibi popüler kahvaltılık yiyeceklere de şeker eklenir.
Bunun yerine bu düşük şekerli kahvaltı seçeneklerine geçin:
Sıcak yulaf ezmesi: İsterseniz tatlı doğranmış meyve ekleyin.
Yoğurt: Ekstra iyi kalori için meyve ve fındık ekleyin.
Yumurtalar: Haşlanmış veya omlet.
Avokado: Beslenme ve enerji için sağlıklı yağlarla dolu.
Kahvaltıda yüksek protein ve lif içeren düşük şekerli bir seçenek seçmek, öğle yemeğine kadar dolgun hissetmenize yardımcı olur ve gereksiz atıştırmayı önler.
9. Etiketleri Okuyun
Ekmek gibi bazı tuzlu yiyecekler de çok fazla şeker içerebilir. İki dilim 1.5 çay kaşığı (6 gram) içerebilir.
Ne yazık ki, bir gıda etiketinde ilave şekerleri tanımlamak her zaman kolay değildir . Mevcut gıda etiketleri, süt veya meyvelerdeki gibi doğal şekerler ve eklenen şekerler arasında ayrım yapmaz.
Bir yiyeceğin şeker eklenip eklenmediğini görmek için içindekiler listesini kontrol etmeniz gerekir. Ayrıca, bileşenler listede en yüksek yüzde olarak listelendiğinden, şekerin listede göründüğü sırayı not etmek de önemlidir.
Gıda şirketleri de ilave şeker için 50’den fazla isim kullanıyor ve bu da fark edilmesini zorlaştırıyor. İşte en yaygın olanlardan bazıları:
Yüksek fruktozlu mısır şurubu
Şeker kamışı veya meyve suyu
Maltoz
üzüm şekeri
Pirinç şurubu
Şeker kamışı
Karamel
ÖZET:
Şekeri kontrol etmek için her zaman birçok ismiyle gıda etiketlerini okuyun. Malzemeler listesinde başlangıca ne kadar yakın olursa, ürünün içerdiği şeker oranı o kadar fazla olur.
10. Daha Fazla Protein ve Yağ Tüketin
Yüksek şeker alımı, artan iştah ve kilo alımıyla bağlantılıdır.
Tersine, ilave şekerde düşük, ancak protein ve yağda yüksek bir diyet ters etkiye sahiptir ve açlık ve gıda alımını azaltır.
Diyete eklenen şeker, özellikle fruktoz, iştahı artırır. Genellikle beyninizin dolu olduğunu bildiren sinyaller düzgün çalışmaz, bu da aşırı yeme ve kilo alımına yol açabilir.
Öte yandan, proteinin iştahı ve açlığı azalttığı kanıtlanmıştır. Tok hissediyorsanız, şekerin sağladığı hızlı açlık düzeltmesini isteme olasılığınız daha düşüktür.
Proteinin gıda arzusunu doğrudan azalttığı da gösterilmiştir. Bir çalışma, diyetteki proteinin% 25 oranında artırılmasının arzuyu% 60 oranında azalttığını gösterdi.
Yağın enerjisi çok yüksektir. Protein veya karbonhidratlarda gram başına 4 kaloriye kıyasla gram başına 9 kalori içerir.
Yüksek yağ alımı da iştah azalmasıyla ilişkilidir. Bir gıdanın yağ içeriğine göre, ağız ve bağırsaktaki yağ reseptörleri sindirim şeklini değiştirir.
Şeker isteklerini azaltmak için, et, balık, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, avokado ve fındık gibi protein ve yağ açısından zengin tüm gıdaları stoklayın.
ÖZET:
Yüksek şeker alımı, artan iştah ve kilo alımıyla bağlantılıdır. Daha fazla protein ve yağ tüketmenin ters etki yaptığı, iştahı ve istekleri azalttığı gösterilmiştir.
11. Doğal Tatlandırıcılar
Bazı insanlar için şeker, uyuşturucu veya alkol kadar bağımlılık yapabilir. Aslında, çalışmalar beyni bazı ilaçlarınkine benzer bir şekilde etkileyebileceğini göstermiştir.
Şeker bağımlılığı istek ve “hoşgörü” düzeyi üretir, yani bu istekleri karşılamak için giderek daha fazla tüketilmesi gerekir.
Araştırmalar, farelerin yüksek şeker diyeti kesildikten sonra anksiyete ve depresyon belirtileri yaşadığını bulmuştur
Bu, şekerden vazgeçmenin bazı insanlar için çok zor olabileceğini göstermektedir. Eğer mücadele ediyorsanız, sizin için gerçekten iyi olan birkaç doğal tatlı alternatif var.
ÖZET:
Şeker bazı insanlar için bağımlılık yapabilir. Şekerden vazgeçmenin özellikle zor olduğunu düşünüyorsanız, stevia, eritritol ve ksilitol gibi doğal tatlandırıcılar yardımcı olabilir.
12. Şekeri Evde Tutmayın
Evde yüksek şekerli yiyecekler tutarsanız, onları yeme olasılığınız daha yüksektir.
Sadece şeker yemek için kiler veya buzdolabına kadar gitmek zorunda kalırsanız kendinizi durdurmak için çok fazla irade gerektirir.
Tatlı bir şeyler yemeye ihtiyaç duyduğunuzda kendinizi nasıl rahatsız edeceğinizi düşünmek önemlidir.
Evde sağlıklı, düşük şekerli atıştırmalıklar bulundurmaya çalışın.
ÖZET:
Evde şeker dolu atıştırmalıklarınız varsa, istek duyulduğunda onlara ulaşma olasılığınız daha yüksektir. İstekli hissediyorsanız ve düşük şekerli atıştırmalık seçeneklerini elinizde tutarsanız dikkat dağıtıcı teknikler kullanmayı düşünün.
13. Açken Alışveriş Yapmayın
Açken alışveriş yaptıysanız, neler olabileceğini biliyorsunuz.
Sadece daha fazla yiyecek satın almakla kalmaz, aynı zamanda alışveriş sepetinize daha az sağlıklı seçenekler koyma eğilimindesiniz.
Açken alışverişin sadece satın alınan yiyecek miktarını arttırdığı değil, aynı zamanda satın aldığınız yiyecek türünü de etkilediği gösterilmiştir.
Kontrollü bir çalışmada 68 katılımcı beş saat boyunca aç bırakıldı. Katılımcıların yarısının alışverişe başlamadan hemen önce istedikleri kadar buğday krakeri yemesine izin verilirken, diğer yarısı aç karnına alışverişe gitti.
Aç grubun daha az aç olanlara kıyasla daha yüksek kalorili ürünler satın aldığını buldular.
ÖZET:
Araştırmalar, alışveriş yapanların aç olması durumunda, daha yüksek kalorili yiyecekler alma eğiliminde olduklarını göstermiştir. Alışverişe başlamadan önce bir yemek veya sağlıklı atıştırmalık yemeye çalışın.
14. Yeterince Uyuyun
İyi uyku alışkanlıkları sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Kötü uyku depresyon, zayıf konsantrasyon ve bağışıklık fonksiyonunun azalmasıyla bağlantılıdır.
Uyku eksikliği ve obezite arasındaki bağlantı iyi bilinmektedir. Ancak son zamanlarda araştırmacılar, uyku eksikliğinin yediğiniz yiyecek türlerini de etkilediğini açıklandı.
Araştırmacılar, beynin karar vermeyi kontrol eden kısmı olan frontal lobun işlevinin uykusuz bir geceden sonra bozulduğunu buldular.
Bu yüzden erken yatmak ve iyi uyumak şeker alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
ÖZET:
Uyku eksikliği, insanların meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyecekler yerine yüksek kalorili, tatlı ve tuzlu yiyecekleri tercih etmesine neden olur. Daha az şeker yemenize yardımcı olmak için iyi bir gece uykusu çekin.
İlgili İçerik; Hızlı Kilo Verme: Bilime Dayalı 3 Basit Yöntem
